현대의 많은 사람들이 잘 때 휴대폰을 보면서 잡니다. 이는 디지털 과의존의 한 형태라고 하네요. 스트레스를 푸는 방법의 일환이기도 하고, 도파민 중독, 현실에서 벗어나고자 하는 심리까지 더해진 것이 원인으로 파악됩니다. 이번 포스팅에는 특히 밤에 휴대폰이 주는 블루라이트가 어떠한 영향을 끼치는 지와 그에 대한 대처 방법을 담았습니다.
침대에서 스마트폰 사용, 블루라이트가 수면에 미치는 영향
많은 사람들이 잠들기 전 스마트폰을 사용합니다. 하지만 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)는 우리 몸의 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 억제하여 숙면을 방해할 수 있습니다. 이번 글에서는 블루라이트가 수면에 어떤 영향을 미치는지, 청소년과 성인에게 어떻게 다르게 나타나는지, 그리고 실생활에서 적용할 수 있는 해결 방법을 소개합니다.
블루라이트와 멜라토닌의 관계
스마트폰·LED 조명에서 나오는 460~490nm 파장의 블루라이트는 눈 속의 멜라놉신 세포에 작용해 멜라토닌 분비를 억제합니다. 멜라토닌은 ‘잠들 시간’ 신호를 주는 호르몬인데, 억제되면 잠드는 시간이 늦어지고 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
수면 질 저하 메커니즘
- 수면 잠복기(잠들기까지 걸리는 시간) 연장
- 취침 및 기상 시간 지연
- 총 수면 시간 감소
- 수면 효율 저하 및 낮 시간 졸음 증가
청소년과 성인의 차이
청소년
청소년은 생체시계가 원래 늦게 설정되는 경향이 있으며, 저녁 시간 빛에 더 민감합니다. 같은 스마트폰 사용이라도 수면 지연 효과가 더 크게 나타날 수 있고, 학교 일정과 맞지 않아 수면 부족이 누적될 위험이 큽니다.
성인
성인도 블루라이트에 영향을 받지만, 연구에 따라 멜라토닌 억제가 더 오래 지속되는 경우도 보고되었습니다. 즉, 연령에 따라 반응 차이가 있으나, 청소년·성인 모두 수면의 질 저하를 피하기는 어렵습니다.
블루라이트 대처 방법
- 취침 1~2시간 전 스마트폰 사용 줄이기 – 가장 효과적인 방법입니다.
- 밝기 최소화 & 눈과 거리 확보 – 화면을 멀리 두고 밝기를 낮춥니다.
- 나이트 모드/웜톤 설정 – 블루라이트를 줄이는 기능 활용.
- 콘텐츠 선택 – 자극적인 콘텐츠 대신 잔잔한 영상을 보지말고 틀어만 놓으세요.
- 낮 시간 햇빛 노출 – 낮에 빛을 충분히 받으면 생체시계가 안정됩니다.
아이폰에서 취침 루틴 설정하기
아이폰 사용자라면 기본 제공되는 ‘집중 모드(수면 모드)’ 기능을 활용할 수 있습니다. iOS 15 이상에서는 보다 세부적으로 설정이 가능합니다.
- 설정 → 집중 모드 → 수면 메뉴로 들어갑니다.
- 수면 시간과 기상 시간을 설정하고, 알림 허용 여부를 조정합니다.
- 자동으로 나이트 시프트(화면 색감을 따뜻하게 전환)와 트루톤(주변광 보정)을 활성화하세요.
- 수면 준비 바로가기에서 명상 앱, 음악, 수면 기록 앱 등을 자동 실행되도록 연동할 수 있습니다.
이렇게 하면 취침 시간에 맞춰 아이폰 화면이 자동으로 어두워지고 알림이 줄어들어 숙면에 도움이 됩니다.
삼성 갤럭시에서 취침 루틴 설정하기
갤럭시 스마트폰은 ‘모드와 루틴’ 기능을 통해 취침 루틴을 쉽게 만들 수 있습니다.
- 설정 → 모드와 루틴 → 수면 모드로 이동합니다.
- 취침 시간과 알람을 지정하고, 자동으로 실행되도록 예약합니다.
- 화면 블루라이트 필터(눈 보호 모드)와 다크 모드를 동시에 활성화하세요.
- 방해 금지(DND) 모드를 연동하면 메시지·앱 알림을 차단할 수 있습니다.
- 스마트싱스와 연결하여 조명·TV 전원 등을 자동으로 끌 수도 있습니다.
갤럭시 사용자는 모드와 루틴의 ‘자동화’ 기능을 통해 더 유연하게 생활 습관을 관리할 수 있다는 장점이 있습니다.
실천 팁
- 아이폰이든 갤럭시든, 취침 최소 1시간 전 루틴 실행을 습관화하는 것이 중요합니다.
- 루틴에 수면 유도 음악, 조명 밝기 감소, 알림 최소화를 포함시키면 효과가 커집니다.
- 주말에도 루틴을 일정하게 유지하면 생체리듬이 안정됩니다. 일단, 휴대폰을 손에 쥐지 않는 것 부터 시작하세요. 눈앞에 보이지 않도록 멀리 치워 놓는 것 부터 시작입니다! 모두의 꿀잠을 위해 화이팅!
